FST-7 para tus pectorales y triceps (Segunda parte)

 

tema anterior y Luego de haber ejercitado en la semana anterior de acuerdo al sistema FST-7 nuestro pecho, ahora nos dedicaremos con más atención a los tríceps. Si bien se trata de un músculo más pequeño, puede entrenárselo a conciencia y con la seguridad de que tríceps bien definidos y con una bella forma de herradura son una estética y positiva adición a nuestro físico.

Recordemos el cronograma de entrenamiento de acuerdo al
sistema FST-7:

Lunes: tríceps y pectorales.

Martes: quadríceps y abdominales.

Miércoles: espalda y bíceps.

Jueves: descanso.

Viernes: tríceps.

Sábado: deltoides, femorales y aductores.

Domingo: descanso.

Si bien el planteo es muy similar (por no decir idéntico) al utilizado en el programa para pectorales, hallamos ahora una diferencia muy importante: es esencial que en este caso realices primero los ejercicios de tríceps, y que sólo entrenes los pectorales una vez a la semana. Procediendo así te encontrarás con que esta semana puede resultar más descansada que las anteriores, pero si lo piensas bien, realmente, te lo mereces después de los esfuerzos que has realizado hasta aquí. Antes de comenzar, recordemos el plan semanal de ejercicios FST-7 según el grupo muscular privilegiado cada semana:

Semana 1: Deltoides.

Semana 2: Quadríceps.

Semana 3: Deltoides.

Semana 4: Quadríceps.

Semana 5: Pectorales.

Semana 6: Tríceps.

Nos encontramos entonces en la sexta semana de entrenamiento, listos para acometer un completo entrenamiento de tríceps. Te sugerimos escojas para la sesión del lunes (que compartirás con pectorales) cuatro ejercicios y dejar seis para la sesión del viernes, luego de un completo día de descanso.

Lunes:

1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta, 3 series por 10 repeticiones.

2) Rompecráneos con barra EZ, 7 series por 8-10 repeticiones con peso ligero (FST-7).

3) Patada de burro con mancuernas a uno o dos brazos 3 series por 10 repeticiones.

4) Extensiones de tríceps con mancuerna a uno o dos brazos 3 series por 10 repeticiones.

Recuerda no excederte en el esfuerzo ya que inmediatamente después deberás entregarte a una demandante rutina de pectorales.
Viernes:

1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta, 3 series por 10 repeticiones.

2) Flexiones de tríceps en banco o en máquina, 7 series por 8-10 repeticiones (FST-7).

3) Press de triceps con barra (agarre angosto), 3 series por 8-10 repeticiones.

4) Rompecráneos con barra EZ, 3 series por 8-10 repeticiones.

5) Patada de burro con mancuernas a uno o dos brazos, 3 series por 8-10 repeticiones.

6) Lagartijas en triángulo, 3 series por 8 o 10 repeticiones.

En la sesión del viernes te será posible poner todo tu esfuerzo en los ejercicios a realizar ya que el día anterior ha sido de descanso y no debes compartir esta jornada con ningún otro grupo muscular. Si quieres, puedes incluir en este día, después de los ejercicios de tríceps, una sesión de abdominales (para completar tu rutina correspondiente al martes). Como en todo grupo muscular pequeño, la constante variedad de los ejercicios es esencial, y es aconsejable que alternes entre ejercicios realizados con peso libre y aquéllos en donde intervienen las poleas. Un consejo para no olvidar: siempre que lleves a cabo el ejercicio correspondiente al sistema FST-7, no dejes pasar más de treinta segundos de descanso entre series, de modo de congestionar permanente y completamente la fascia que recubre el tejido muscular.