powerfulgym
Si buscas
hosting web,
dominios web,
correos empresariales o
crear páginas web gratis,
ingresa a
PaginaMX
Por otro lado, si buscas crear códigos qr online ingresa al Creador de Códigos QR más potente que existe
FST-7 para tus pectorales y triceps (primera parte)
01 Jul 13 - 08:10
Hemos explorado las amplias posibilidades de aumentar nuestro volumen muscular con el estilo de entrenamiento FST-7 tanto en deltoides cuanto en quadríceps para maximizar tu forma X, tan atractiva estéticamente. Una vez que hayas entrenado en el estilo FST-7 unas dos semanas para cada grupo muscular de los mencionados anteriormente (deltoides y quadríceps), deberíamos proseguir a entrenar el resto del cuerpo utilizando el mismo sistema para lograr resultados espectaculares.Una buena manera de plantear tu entrenamiento FST-7 para deltoides y quadríceps y luego ir incorporando el resto de los grupos musculares es la siguiente:
Semana 1: Deltoides.
Semana 2: Quadríceps.
Semana 3: Deltoides.
Semana 4: Quadríceps.
Semana 5: Pectorales.
Semana 6: Tríceps.
Recuerda que los músculos que crearán el efecto visual de la forma X son, precisamente, los deltoides en la parte superior y los quadríceps en la parte inferior del cuerpo, junto con los aductores externos, los cuales pueden ser entrenados los días de quadríceps a través de la sentadilla en posición de piernas separadas, para estimular el crecimiento de los aductores, además de los ejercicios correspondientes a ese grupo muscular a ser realizados el día pertinente.
Para organizar una rutina de ejercicios FST-7 de pectorales, acomodaremos nuestros programa semanal de la siguiente manera:
Lunes: pectorales y tríceps.
Martes: quadríceps y abdominales.
Miércoles: espalda y bíceps.
Jueves: descanso.
Viernes: pectorales y tríceps.
Sábado: deltoides, femorales y aductores.
Domingo: descanso.
Si no te encuentras muy fatigado, puedes incorporar un día más de abdominales y también agregar unos ejercicios de glúteos el sábado. Recuerda prestar mucha atención a tu estado físico y a tu nivel de cansancio para evitar el sobreentrenamiento. Es fundamental que no olvides las elongaciones.
En lo que toca al entrenamiento FST-7 propiamente dicho, te proponemos la siguiente rutina de pectorales según este sistema de alto rendimiento:
Lunes:
1) Press de banca plano, 3 series por 8-10 repeticiones.
2) Press inclinado con mancuernas, 7 series por 8-10 repeticiones con carga ligera (FST-7).
3) Press de banca declinado, 3 series por 8-10 repeticiones.
4) Apertura inclinada, 3 series por 8-10 repeticiones.
5) Pec-deck (mariposa), 3 series por 10-12 repeticiones.
6) Cruzamientos en polea, 3 series por 10-12 repeticiones.
Viernes:
1) Press de banca plano con mancuernas, 3 series por 8-10 repeticiones.
2) Press de banca inclinado con barra, 7 series por 8-10 repeticiones con carga ligera (FST-7).
3) Apertura plana, 3 series por 8-10 repeticiones.
4) Pec-deck (mariposa), 3 series por 10-12 repeticiones.
5) Cruzamientos en polea, 3 series por 10-12 repeticiones.
En la sesión del viernes descartamos un ejercicio ya que es posible que llegues a ella con cierto cansancio. Si te sientes capaz de realizar un ejercicio más, adelante. Siempre recomendamos utilizar, en el caso del press de banca, un compañero o spotter para evitar inconvenientes o lesiones. La buena noticia al trabajar con pectorales, al igual que sucede con el grupo muscular de los deltoides, es que es posible variar entre barras y mancuernas, lo que es aconsejable hacer para adoptar varios tipos distintos de estímulo.
Dado que debes complementar este ejercicio con tríceps, como ya te encontrarás bastante fatigado al llegar a este punto, te sugerimos que sólo realices tres ejercicios de dicho músculo: uno de calentamiento y dos ligeros, en lo posible uno de polea uno de peso libre, de acuerdo al siguiente esquema:
1) Empuje de tríceps (calentamiento): 2 series x 12 repeticiones con 60% del peso máximo de una repetición.
2) Empuje de tríceps con cuerdas por encima de la cabeza: 3 series por 10-12 repeticiones.
3) Patada de burro con mancuerna a un brazo: 3 series por 10-12 repeticiones.
¿Debes realizar ejercicios de tríceps en la sesión del viernes? La respuesta está en ti: si te sientes con la suficiente energía para llevarlos a cabo, adelante. De lo contrario, es preferible que dediques al tríceps la sesión del lunes únicamente. En la segunda parte de este artículo hablaremos sobre la siguiente semana de entrenamiento FST-7, dedicada enteramente al tríceps.
Nos visitan de:
Tu Sitio Web Gratis
© 2024 powerfulgym
Agregar un comentario