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FST-7 para tus cuadriceps
27 Jun 13 - 08:02
Si ya has leído nuestro artículo acerca del revolucionario sistema FST-7 y sus efectos sobre la fascia (la fina capa que recubre el tejido conectivo de las fibras musculares), te invitamos a recorrerlo una vez más pero en esta ocasión utilizando los quadríceps como grupo muscular al que entrenar.
En la oportunidad anterior habíamos descrito largamente la forma correcta de entrenar el grupo muscular de los deltoides utilizando el sistema de entrenamiento FST-7. En la segunda semana, lo aconsejable será entrenar quadríceps de un modo similar al que hemos utilizado con los hombros. De acuerdo a la diagrama ofrecido, este es un buen plan para acometer el entrenamiento de quadríceps durante la semana en la que le corresponde ser entrenado de acuerdo al sistema FST-7:
Lunes: quadríceps.
Martes: espalda y bíceps.
Miércoles: pecho, tríceps y abdominales.
Jueves: descanso.
Viernes: quadríceps.
Sábado: deltoides, femorales y aductores.
Domingo: descanso.
Como ves, hemos alejado nuevamente los deltoides del pecho para que no sean entrenados en días consecutivos. El día sábado, si te es posible, entrena los deltoides por la mañana y la parte correspondiente a las piernas por la tarde. De no ser esto posible, trata de no extenuarte demasiado con la primera parte de la sesión.
Como de costumbre, te aconsejamos realizara conciencia los ejercicios de elongación, mucho más tratándose en este caso de un músculo tan grande y complejo como el quadríceps.
Día lunes:
1) Prensa: 4 series x 8-10 repeticiones.
2) Sentadilla con piernas separadas y carga ligera: 7 series por 10-8 repeticiones con carga ligera.(FST-7).
3) Peso muerto: 3 series por 8-10 repeticiones.
4) Extensiones de quadríceps: 3 series por 10-12 repeticiones.
En el caso de las sentadillas, es mejor que al tratarse de un ejercicio que debe realizarse con las piernas separadas (una posición más amplia que el ancho de hombros), deben ser realizadas, para mayor seguridad y para evitar lesiones, en máquina Smith. Recuerda no descansar más de treinta segundos entre serie y serie y evitar cargar demasiado la máquina. Estamos tratando de congestionar el músculo lo más posible para estirar las fascias. Si te es posible, también puedes cambiar peso muerto por sentadillas hack, que agregarán mayor carga aún sobre los quadríceps.
Día sábado:
1) Sentadillas tradicionales: 3 series por 8-10 repeticiones.
2) Prensa: 7 series por 10-8 repeticiones con carga ligera (FST-7).
3) Silla de aductores externos: 3 series por 10-12 repeticiones.
4) Extensiones de quadríceps: 3 series por 10-12 repeticiones.
Para aumentar la carga sobre la parte exterior del quadríceps cuando realices el ejercicio de la prensa, te recomendamos cerrar muy ligeramente las puntas de los pies de modo que al bajar la presión se sienta en la parte que dará forma a la tan ansiada X que estamos buscando. No cierres demasiado las puntas de los pies o al descender con el peso las rodillas chocarán entre sí. No descanses más de treinta segundos entre serie y serie y no cargues demasiado la prensa de modo de no extenuarte.
Como variante, puedes intentar reemplazar la sentadilla tradicional por la sentadilla frontal, colocando la barra sobre los pectorales superiores y cruzando los brazos sobre tu pecho. Este movimiento es excelente para dar volumen a los quadríceps, pero debes tener cuidado porque se trata de un ejercicio dificultoso de realizar. Hazte guiar por un compañero o spotter y llévalo a cabo en la máquina Smith para mayor seguridad.
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En la oportunidad anterior habíamos descrito largamente la forma correcta de entrenar el grupo muscular de los deltoides utilizando el sistema de entrenamiento FST-7. En la segunda semana, lo aconsejable será entrenar quadríceps de un modo similar al que hemos utilizado con los hombros. De acuerdo a la diagrama ofrecido, este es un buen plan para acometer el entrenamiento de quadríceps durante la semana en la que le corresponde ser entrenado de acuerdo al sistema FST-7:
Lunes: quadríceps.
Martes: espalda y bíceps.
Miércoles: pecho, tríceps y abdominales.
Jueves: descanso.
Viernes: quadríceps.
Sábado: deltoides, femorales y aductores.
Domingo: descanso.
Como ves, hemos alejado nuevamente los deltoides del pecho para que no sean entrenados en días consecutivos. El día sábado, si te es posible, entrena los deltoides por la mañana y la parte correspondiente a las piernas por la tarde. De no ser esto posible, trata de no extenuarte demasiado con la primera parte de la sesión.
Como de costumbre, te aconsejamos realizara conciencia los ejercicios de elongación, mucho más tratándose en este caso de un músculo tan grande y complejo como el quadríceps.
Día lunes:
1) Prensa: 4 series x 8-10 repeticiones.
2) Sentadilla con piernas separadas y carga ligera: 7 series por 10-8 repeticiones con carga ligera.(FST-7).
3) Peso muerto: 3 series por 8-10 repeticiones.
4) Extensiones de quadríceps: 3 series por 10-12 repeticiones.
En el caso de las sentadillas, es mejor que al tratarse de un ejercicio que debe realizarse con las piernas separadas (una posición más amplia que el ancho de hombros), deben ser realizadas, para mayor seguridad y para evitar lesiones, en máquina Smith. Recuerda no descansar más de treinta segundos entre serie y serie y evitar cargar demasiado la máquina. Estamos tratando de congestionar el músculo lo más posible para estirar las fascias. Si te es posible, también puedes cambiar peso muerto por sentadillas hack, que agregarán mayor carga aún sobre los quadríceps.
Día sábado:
1) Sentadillas tradicionales: 3 series por 8-10 repeticiones.
2) Prensa: 7 series por 10-8 repeticiones con carga ligera (FST-7).
3) Silla de aductores externos: 3 series por 10-12 repeticiones.
4) Extensiones de quadríceps: 3 series por 10-12 repeticiones.
Para aumentar la carga sobre la parte exterior del quadríceps cuando realices el ejercicio de la prensa, te recomendamos cerrar muy ligeramente las puntas de los pies de modo que al bajar la presión se sienta en la parte que dará forma a la tan ansiada X que estamos buscando. No cierres demasiado las puntas de los pies o al descender con el peso las rodillas chocarán entre sí. No descanses más de treinta segundos entre serie y serie y no cargues demasiado la prensa de modo de no extenuarte.
Como variante, puedes intentar reemplazar la sentadilla tradicional por la sentadilla frontal, colocando la barra sobre los pectorales superiores y cruzando los brazos sobre tu pecho. Este movimiento es excelente para dar volumen a los quadríceps, pero debes tener cuidado porque se trata de un ejercicio dificultoso de realizar. Hazte guiar por un compañero o spotter y llévalo a cabo en la máquina Smith para mayor seguridad.
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Leschibia
23 Aug 2019 - 02:26 pm
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