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Crece con repeticiones forzadas25 Jul 13 - 07:28 Las repeticiones forzadas suceden cuando nos acercamos al fallo muscular , o llegamos directamente a él, y realizar un par de repeticiones más para provocar mayor desgaste de la fibra muscular, y por consiguiente, mayor hipertrofia, o lo que es lo mismo, mayor crecimiento muscular.Esta práctica obliga a los músculos a esforzarse por superar el fallo y a crecer más velozmente. Existen dos formas de llegar a forzar las repeticiones: a través de un compañero de entrenamiento o mediante un ligero cambio en la forma estricta de realizar el ejercicio. Con una pequeña ayuda Esta es la mejor forma de superar el desafío que imponen las repeticiones forzadas. Si tienes la ventaja de contar con un compañero de entrenamiento, debes aprovecharlo. Ten en cuenta que debe tratarse de alguien similar a ti en experiencia en el gimnasio (o en todo caso, de mayor experiencia) y con la aptitud suficiente como para poder ayudarte. Si te es posible pagar los servicios de un buen entrenador personal, no dudes en hacerlo, ya que siempre supone una buena inversión.La función del compañero implica el poder ayudarte a completar el recorrido del movimiento en el ejercicio que estás realizando. Ejemplo: Supongamos que te encuentras realizando curls de bíceps alternados o a un brazo a tres series de diez repeticiones cada una. Estás utilizando un peso con el que puedes llegar con justeza a la décima repetición en las dos primeras series, pero luego decides incrementar un poco el peso para la última serie. Al llegar a la octava repetición, estás a punto de tocar el fallo muscular, por lo que tu compañero deberá acompañarte durante las dos repeticiones finales y así ayudarte a completar el ejercicio. Recuerda que acompañarte no significa cargar el peso por ti, sino prestarte la ayuda necesaria para que llegues a término recorriendo el arco de tensión del movimiento contigo y sosteniendo un pequeño porcentaje del peso. No debe excederse en la ayuda y hacerlo por ti. Si lo prefieres, puede quitar el peso de tu cuerpo al finalizar la última repetición para evitar que el exceso de cansancio haga demasiada mella en ti. Sacrificando forma estricta Si no has conseguido a nadie que te preste ayuda ni puedes recurrir a la colaboración de un compañero, es posible sacrificar algo de la forma estricta en la que debe ejecutarse el ejercicio, aunque debes tener suficiente cuidado de no lesionarte. Ejemplo: Prosiguiendo con el ejemplo de los curls de bíceps , al alcanzar la repetición en la que se produce el fallo muscular, puedes arquear el cuerpo ligeramente hacia atrás, separar un poco los codos del tronco y forzar las mancuernas hacia arriba involucrando los hombros, pero sólo en las dos últimas o en la última repetición, no más. Recuerda no excederte en el peso y prestar atención a las señales de tu cuerpo para prevenir una posible lesión. En síntesis: No hay dudas que las repeticiones forzadas obtienen mejores resultados y son mucho más seguras si se efectúan con un compañero, aunque no siempre esté disponible. Debes recordar que las repeticiones forzadas no son aptas para ser realizadas todos los días de entrenamiento en todos los ejercicios, puesto que así estarías sometiendo al cuerpo a un esfuerzo demasiado grande y estarías corriendo riesgo de sobreentrenar. Resérvalas para cuando quieras dar un impulso extra a una parte de tu cuerpo en especial. Nos visitan de: | |
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