FST-7 para aductores, femorales y gemelos

Si has venido siguiendo nuestro entrenamiento según el método FST-7, sabrás que estmos a punto de finalizar un gran ciclo de catorce semanas, durante las cuales hemos entrenado a conciencia cada uno de los músculos de nuestro cuerpo. Ahora sólo resta ajustar cuentas con los bíceps femorales, los aductores y los gemelos. Falta poco para un merecido descanso.

De acuerdo al cronograma seguido hasta ahora, tus sesiones semanales deben lucir de la siguiente manera:

Semana 1: Deltoides.

Semana 2: Quadríceps.

Semana 3: Deltoides.

emana 4: Quadríceps.

Semana 5: Pectorales.

Semana 6: Tríceps.

Semana 7: Deltoides.

Semana 8: Quadríceps.

Semana 9: Espalda.

Semana 10:Bíceps.

Semana 11:Deltoides.

Semana 12:Quadríceps.

Semana 13:Bíceps femorales, aductores, gemelos.

Semana 14: Descanso.

Sí, has leído bien: la semana 14 está dedicada al descanso. Después de tres meses de febril actividad en el gimnasio trabajado con total intensidad, no te queda sino disfrutar de al menos siete días de no mover un músculo y reponerte de tanto esfuerzo realizado. Créenos, lo necesitas. No te expongas al sobreentrenamiento si puedes evitarlo. Te lo has ganado. Utiliza esa semana para controlar tus ganancias en masa muscular y compararte contigo mismo tres meses atrás. Puede que te sorprendas. Pero antes, nos queda un área más por trabajar.

Tu plan semanal para estos músculos debería verse de la siguiente manera:

Lunes: femorales, aductores y gemelos.

Martes: pecho y tríceps.

Miércoles: quadríceps.

Jueves: descanso.

Viernes: femorales aductores y gemelos.

Sábado: espalda y bíceps.

Domingo: descanso.

Notarás que hemos tratado de separar los quadríceps de los femorales, aductores y gemelos, y al mismo tiempo, evitar que los deltoides tengan demasiada proximidad con los pectorales.

Haremos aquí una necesaria salvedad: ya que estaremos trabajando tres grupos de músculos (y si te queda tiempo y energía, glúteos), nos limitaremos a realizar dos ejercicios por cada uno, y a realizar trabajo FST-7 en uno de los ejercicios.

Lunes:

Bíceps femorales:

1) Camilla de femorales, 7 series por 8-10 repeticiones cada una (FST-7).

2) Estocadas, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.





Aductores:

1) Silla de aductores externos, 7 series por 8-10 repeticiones cada una (FST-7).

2) Silla de aductores internos, 7 series por 8-10 repeticiones cada una (FST-7).






Gemelos:

1) Elevaciones de gemelos a una o dos piernas, 3 series por 8-10 repeticiones.

2) Elevaciones de gemelos sentado, 7 series por 8-10 repeticiones (FST-7).

¿Has decido que te queda tiempo para ejercitar tus glúteos? Magnífico. Entonces, escoge estos dos ejercicios:
1) Máquina de gemelos, 7 series por 8-10 repeticiones cada una (FST-7).

2) Subida al step con peso utilizando mancuernas, 3 series por 10-12 repeticiones cada una.

La rutina del viernes es harto sencilla: simplemente realiza trabajo FST-7 en los ejercicios en los que no lo hayas hecho en la sesión del lunes (por ejemplo, en lo que toca a gemelos, lleva a cabo FST-7 en las elevaciones de gemelos a uno o dos piernas en vez de elevaciones de gemelos sentado). Por supuesto, esta indicación no tiene incidencia en lo que respecta a aductores, ya que ambos ejercicios hacen trabajo FST-7.

Esperamos que te hayas hecho esta pregunta: ¿qué hacer con los glúteos y gemelos durante las sesiones de entrenamiento semanal? Simplemente, no están indicadas ya que debes colocar los dos o tres ejercicios que corresponden a cada uno en el lugar que consideres más conveniente. No olvides entrenarlos, pero debes saber que pueden ser colocados más o menos en el lugar que prefieras, y ése es el día en que tu cansancio sea menor. Nos visitan de: