FST-7 para tu Espalda

Semana 1: Deltoides.

Semana 2: Quadríceps.

Semana 3: Deltoides.

Semana 4: Quadríceps.

Semana 5: Pectorales.

Semana 6: Tríceps.

Semana 7: Deltoides

Semana 8: Quadríceps.

Semana 9: Espalda.

Semana 10:Bíceps.

Nos ocuparemos en la novena semana de entrenamiento de los músculos de la espalda. Tu programa semanal debería verse de la siguiente manera:

Lunes: espalda y bíceps.

Martes: quadríceps y abdominales.

Miércoles: pecho, tríceps.

Jueves: descanso.

Viernes: espalda.

Sábado: deltoides, femorales y aductores.

Domingo: descanso.

Como ocurriera con los pectorales y los tríceps, repetiremos espalda (lunes y viernes), pero dejaremos el entrenamiento de bíceps sólo para el día inicial, el lunes.

Una importante duda es... ¿cuándo entrenar los músculos del trapecio? Pues bien, la mejor respuesta es hacerlo el viernes, cuando la espalda no está tan cargada de ejercicios. En la semana, deberías poder entrenar dos o tres ejercicios de trapecio el día en el que por experiencia te halles menos fatigado.

La rutina de espalda y bíceps de esta semana debería verse de la siguiente manera:

Lunes:

1) Jalones de espalda con agarre amplio y pronado, 3 series x 8-10 repeticiones cada una.

2) Jalones de espalda con agarre neutro en triángulo, 3 series x 8-10 repeticiones cada una.

3) Remo con barra, 7 series por 8-10 repeticiones cada una con carga ligera (FST-7).

4) Hiperextensiones en banco con o sin peso, 3 series por 10-12 repeticiones cada una.

5) Dominadas, 3 series hasta llegar al fallo muscular.

Como ahora debes incluir una rutina de bíceps te aconsejamos que sea liviana y que realices no más de tres ejercicios.

1) Curls de bíceps con mancuernas, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.

2) Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra, 3 series por 8-10 repeticiones.

3) Curls concentrados, 3 series por 8-10 repeticiones.

En este diseño de rutina de bíceps, el segundo ejercicio trabaja más intensamente la cabeza interna del músculo mientras el tercero hace lo propio con la cabeza externa. De este modo obtienes un buen balance.

Viernes:

1) Jalones de espalda con agarre estrecho y supinado, 3 series x 8-10 repeticiones cada una.

2) Jalones de espalda con agarre amplio y pronado, 7 series x 8-10 repeticiones cada una (FST-7).

3) Remo con mancuerna, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.

4) Remo en polea, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.

5) Hiperextensiones, 3 series por 10-12 repeticiones cada una.

Aquí puedes agregar, si lo deseas, dos o tres ejercicios de trapecio.

No debes olvidar que los músculos de la espalda son extensos y requieren de variados estímulos; no te concentres solamente en los dorsales y los romboides; presta atención también a tu zona lumbar (espalda baja), muy necesaria para realizar un sinmúmero de ejercicios.