La mejor rutina para conseguir tu objetivo

Iniciar un entrenamiento para mejorar fuerza, puede ser un poco complejo: ¿qué ejercicios debo hacer? ¿Cómo los debo hacer? ¿Cuánto peso? ¿Cómo empiezo?, ¿cuánto equipo y tiempo necesito?, etc. Para lograr resultados, no sólo es necesario hacer los ejercicios, es esencial saber tanto el número de series y repeticiones, los ejercicios más apropiados para cada grupo muscular, la adecuada distribución de los días de entrenamiento y descanso semanal, la combinación muscular apropiada, los pesos justos para cada objetivo, etc.

Además, si alguna vez has levantado pesas, seguramente oíste hablar del estancamiento, es decir, ese momento donde los músculos no responden más al entrenamiento, porque el organismo se ha adaptado. Lo anterior obedece a que el cuerpo se acostumbra rápido a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, una de las cosas a las que más rápido se adaptan los músculos, es a un determinado esquema de series, repeticiones y pesos.


 

• Los ejercicios básicos deben ser tu plataforma. Aunque cambies toda tu rutina, los ejercicios básicos (press, sentadillas, desplantes, dominadas, peso muerto, etc), deben formar parte de tu programa para poder obtener resultados constantes.
• Realiza superseries de un mismo grupo hasta lograr el fallo muscular. Para ello debes tener una base de por lo menos 12 semanas de entrenamiento de base.
• Alterna las partes superior e inferior del cuerpo. Es decir, un día trabaja piernas y otro parte superior.
• Alterna ejercicios de empuje con ejercicios de tracción. Por ejemplo, press de banca con remo sentado.
• Trabaja grupos opuestos en diferentes días. Ejemplo, día 1 pecho y bíceps, día 2 espalda y tríceps.
• Divide tu rutina. Separar los entrenamientos por músculos, te permitirá hacer más ejercicios y centrarte más en cada grupo muscular.
• Trabaja una sesión con cargas fuertes y otra con cargas ligeras pero con más repeticiones (del mismo grupo).
• Realiza un programa general. Si lo que has estado haciendo es dividir tu rutina y no te funciona más, entonces prueba un entrenamiento general. Trabaja todo tu cuerpo en una sola sesión, incrementando la intensidad, es decir, compacta más ejercicios en menos tiempo. Utiliza circuitos, ¡son excelentes!
• Descansa un día el grupo trabajado. Lo recomendable es no trabajar los mismos músculos dos días seguidos. Por lo tanto, debes programar tu rutina para NO trabajar más de dos días por semana un grupo muscular.
• Busca diversidad en tus entrenamientos. Esto te mantendrá más interesado, al mismo tiempo que te puede ayudar a obtener resultados. Si te quedas con la misma rutina mes tras mes, tu cuerpo se adaptará rápido a esos ejercicios. Prueba otras formas de entrenar que no sean pesas y/o maquinas.
• Cambiar ejercicios no es la única forma de mantener los músculos estimulados. Recuerda que también puedes jugar con otras variables, tales como el número de series, repeticiones, pesos, duración de los descansos, rangos de movimiento, velocidades, etc.
• Organiza tu programa de entrenamiento en varias fases. Cada una de ellas con una duración de cuatro a seis semanas. Cada fase debe tener un énfasis diferente (base, potencia, hipertrofia, relieve, quemar grasa, etc).
  
  
   

1. No te fuerces demasiado pronto. Antes de comenzar tu programa, completa 6 a 12 semanas de entrenamiento básico. Aquí debes buscar acondicionamiento general con ejercicios básicos y entender la manera correcta de ejecutarlos (siempre dándole prioridad a la técnica).
2. Evalúa tu progreso cada 6 u 8 semanas. Mantén registros detallados de tus entrenamientos (ejercicios realizados, tiempo invertido, repeticiones, series, pesos, períodos de descanso, etc). Controla tus resultados.
3. Ten objetivos. Cuanto más cuidadosamente planifiques tu programa, éste será más significativo, interesante y eficaz. Entrenar sólo por hacer algo, te dará muy pocos resultados.
4. Busca intensidad. Asegúrate de estar levantando pesos cada vez más grandes (sin perder técnica), o de hacer un mayor número de repeticiones y/o series.
5. Intercala el descanso activo. Después de hacer tus rutinas durante 8 a 10 semanas consecutivas, date por lo menos una semana de descanso activo, haciendo otro tipo de ejercicio (correr, nadar, ciclismo, yoga, etc).
6. Trabaja con un compañero de entrenamiento. Te da la posibilidad de cargar más peso sin descuidar la técnica.
7. Pide asesoría a un entrenador de fuerza. Asegúrate de estar haciendo lo correcto para lograr tus objetivos.
8. Programa un merecido descanso. Los expertos recomiendan tomarse hasta dos semanas de descanso total, después de haber entrenado intenso y constante la musculación por seis meses.