La nueva forma de ganar masa muscular.

POR: Men's Health
FECHA:2013-04-30



Los conceptos y formas de entrenar han cambiado y se han optimizado con el tiempo, gana más volumen con estas técnicas.


Ahora: Calienta con saltos

Saltar activa el sistema nervioso central, ayudando a trabajar más fibras musculares. "El nombre de esta preparación neuromuscular es potenciación post-activación (PPA)", dice Tony Gentilcore, copropietario del Cressey Performance. "Y es una llave para una mayor fuerza dentro y fuera del gimnasio". Estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran que inducir la PPA con saltos te hace brincar siete por ciento más alto y cargar ocho kilos más en sentadillas.

Para un impulso inmediato, haz tres saltos rápidos en movimiento lateral: echa la cadera atrás, dobla las rodillas y salta en vertical. Para la parte superior, Gentilcore recomienda una sola repetición extra pesada al comenzar un ejercicio. "Eso dispara tu sistema nervioso y hace que las demás repeticiones se sientan más ligeras".

Antes: Cuida el reloj
Ahora: Personaliza tu reposo

Investigadores brasileños descubrieron que, sin una recuperación apropiada, el desempeño se compromete. "Usa un monitor de ritmo cardiaco para personalizar tu reposo", dice Rachel Cosgrove, copropietaria de Results Fitness en California. "Esperar a que tu ritmo cardiaco alcance cierto nivel es, en sí, una recuperación entre periodos de trabajo, lo que ayuda a perder peso".

Determina tu ritmo cardiaco máximo: multiplica tu edad por 0.7 y resta el resultado a 207. Colócate el monitor y registra tu pulso entre circuitos. Cuando caiga al 75 por ciento de tu máximo, comienza con el siguiente. "Tus periodos de reposo se harán más largos conforme avances en tu rutina", dice Cosgrove. "Pero tu forma ?y desempeño? deberán mejorar en todo"



Antes: Todo o nada
Ahora: Trabaja menos

No tienes que llevar tu cuerpo al límite para ver resultados, dice Martin Rooney, dueño del gimnasio Training for Warriors. "El entrenamiento se vuelve menos efectivo al cansarte y perder la forma". Al pasar ese umbral, las ganancias disminuyen y el riesgo de lesiones aumenta. La clave es distinguir la dosis con la cual alcanzas tus metas sin arriesgarte.

No hagas más de 22 series en una sesión si quieres aumentar volumen, dice Rooney. Además, limítate a cuatro series por ejercicio. Más de eso produce un rendimiento decreciente.

Antes: Siempre pesos máximos
Ahora: Levanta ligero para aumentar volumen

Un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que levantar pesos ligeros con más repeticiones (tres series de 30) puede impulsar el crecimiento tanto como el levantar pesos pesados. "Mientras tus músculos lleguen al punto de fatiga, crecerán", dice John Romaniello, dueño de Roman Fitness Systems. "Y algunos músculos responden mejor a más repeticiones". "Haz repeticiones de respiración" en varios de tus levantamientos: carga una barra con un peso que puedas empujar, levantar o bajar en sentadilla de 12 a 15 veces. Después, sin soltar la barra, realiza dos respiraciones y haz una o dos repeticiones más. Continúa el proceso hasta llegar a 20. Eso es una serie. Haz tres. "Trabajarás las contracciones musculares tanto lentas como las rápidas".

Antes: Levanta más peso
Ahora: Arrastra más peso

La mayoría de los hombres están acostumbrados a levantar y empujar cargas pesadas. Pero cuando se trata de arrastrar una muchos se vuelven un desastre. Arrastrar pone a prueba de manera simultánea tu equilibrio, movilidad y agarre mientras mantiene tus músculos en tensión constante. "Esto desafía tu cuerpo entero, en especial la fuerza lateral del torso que es esencial para todo", dice Stuart McGill, autor del estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Añade una carga de portafolio a tu próximo ejercicio: toma una mancuerna normal o rusa (20 kilos para empezar) y camina adelante y atrás de 30 a 75 segundos. "La carga asimétrica trabaja tus oblicuos ?que son importantes para la fuerza lateral del torso? así como los glúteos, que son esenciales para el poder atlético", dice McGill.


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