Para evitar o reducir la acumulación de GRASA en la zona abdominal PART. 3 DE 3

Abdomen - Las llaves del éxito para tus abdominales!

 

¿Cómo conseguir un six pack? ¿Cómo tener cuadritos? ¿Cómo tener un abdomen plano? 

 

En este artículo encontrarás los 3 consejos más útiles para obtener ese “6 pack” o “cuadritos” que a ningún cuerpo saludable y en forma le pueden faltar. Nosotros te ayudaremos a desarrollarlos y más importante que todo, a mostrarlos.

 

Primero que nada te explicaremos el beneficio de trabajar tu abdomen: muchos movimientos corporales están regulados por el abdomen. Todos los del tronco superior se logran con ayuda de los músculos abdominales y te pueden ayudar a fortalecer tu espalda baja y tu postura. Las personas con abdominales débiles, pueden sufrir de dolor en la espalda baja e incluso lastimarse con más facilidad.

 

CONSEJO 1: BAJA TU GRASA CORPORAL; UTILIZA EL CARDIO

 

 Como muchos saben y se niegan a aceptarlo o si no sabes, aquí te damos un buen dato: si tienes un porcentaje alto de grasa corporal, tus abdominales no se verán, aunque tengas los abdominales más desarrollados del mundo. Para evitar tener grasa corporal en esta parte de tu cuerpo y en todo el cuerpo en general, es necesario incorporal sesiones de actividad cardiovascular a tu rutina de ejercicio. Nosotros recomendamos, como base, hacer 3 sesiones mínimo de alguna actividad que incremente tu ritmo cardiaco durante 45-50 minutos. Para quienes creen que con únicamente hacer abdominales cambiarán la grasa por músculo, están en lo incorrecto. Al igual que aquellos que creen que el fortalecer estos músculos “endurecerá” la grasa. Eso no ocurre. Lo mejor es fortalecerlos y perder grasa al mismo tiempo.

 

 CONSEJO 2: ALIMÉNTATE BIEN!

 

 Como lo hemos dicho en todos nuestros artículos, la nutrición juega un papel muy importante en el desarrollo físico. Es incluso más importante que el realizar tus ejercicios cardiovasculares. Recuerda que si gastas kilocalorías de las que consumes, bajaras la grasa, si consumes mas, ganarás grasa. Aunque hagas horas de cardio, si te alimentas todo el día de pastel y al final la cuenta de kilocalorías es mayor a lo que gastas, seguirás aumentando. Checa nuestros planes de nutrición en el área de nutrición o bien en los blogs de nutrición. Consulta nuestra base de datos de alimentos, una herramienta SUPER útil para diseñar tu propia dieta. Recuerda que una dieta balanceada para el ejercicio contiene aproximadamente 45% de carbohidratos, 40% de proteína y 15% de lípidos o grasas. Estos números pueden variar un poco. Si deseas perder más grasa, aumenta un poco la proteína y reduce los carbohidratos, manteniendo bajo el nivel de lípidos.

 

 CONSEJO 3: EL ENTRENAMIENTO

 

 Para que entiendas todos los términos, te mostramos primero la anatomía de los músculos abdominales:

 

 

Esta fotografía únicamente muestra los músculos “visibles” de tu abdomen, puesto que existen también los músculos oblicuos internos y el músculo transverso. El nombre correcto para los “cuadritos” son los rectus abdominis.

 

 Ahora te indicaremos los ejercicios para fortalecer tu abdomen:

 

 

a)   Los tradicionales pero efectivos CRUNCHES: Ejercita tus abdominales superiores y medios.

 

 1. Acuéstate sobre tu espalda con los pies planos en el piso o sobre una banca con las rodillas a 90 grados, vértice en las rodillas.

 

2. Coloca tus manos ligeramente a los lados de tu cabeza mientras mantienes los codos hacia adentro.

 

3. Comienza a levantar tus hombros del piso. Continúa empujando mientras exhalas. Tus hombros deben levantarse máximo 10 cms. y tu espalda baja debe permanecer tocando el piso durante todo el ejercicio. Mantén la contracción máxima durante un segundo y regresa a la posición inicial.

 

4. Repite las veces necesarias.

 

 (para niveles más avanzados, puedes añadir peso sujetando un disco, elige el peso)

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b)   Abdomen Bajo: Levantamiento de piernas colgando:
 

1. Cuélgate desde una barra con ambos brazos extendidos. Las piernas deben colgar hacia abajo con la pelvis un poco hacia adelante.

 

2. Levanta las piernas hasta que el torso haga un ángulo de 90 grados con las piernas, vértice en las caderas. Exhala mientras levantas las piernas y contrae tus músculos, haz una pausa hasta arriba del movimiento.

 

3. Regresa lentamente a la posición inicial mientras respiras.

 

4. Repite las veces necesarias.

 

(Para niveles más avanzados, puedes colocar peso en tus tobillos)

 

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c)   Oblicuos y serratus: Bicicletas

 

 1. Acuéstate sobre el piso presionando con tu espalda baja hacia abajo. Posiciona tus manos a los lados de tu cabeza. (no jales del cuello). Levanta los hombros para asumir la posición inicial de crunch.

 

2. Levanta las rodillas hasta que tus muslos queden perpendiculares al piso y tus pantorrillas paralelas al piso.

 

3. Patea con tu pierna derecha y lleva tu rodilla izquierda hacia tu cabeza, intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho mientras exhalas. Regresa a posición inicial mientras exhalas

 

4. Repite el movimiento pero con la pierna y el brazo contrarios. Continúa alternando.

 

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d) Oblicuos 2: Doblamientos con mancuerna

 

1. Párate sujetando una mancuerna con la mano derecha, la palma de tu mano apuntando hacia tu torso. Los pies a la altura de tus hombros.

 

2. Mantén tu espalda derecha y tu barba arriba, dobla únicamente desde la cintura hacia la izquierda, lo más lejos posible. Inhala mientras te doblas. Detén ahí la posición un segundo y regresa a la posición inicial mientras exhalas.

 

3. Dobla hacia el otro lado y regresa a la posición inicial.

 

4. Completa las repeticiones deseadas y cambia la mancuerna de manos, repite.

 

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d)   Músculos internos y externos: Abdomen con Roller

 

1. Sujeta el Roller con ambas manos y arrodíllate en el piso, colocando el roller en el piso frente a ti, apoyándote sobre ambas rodillas y ambas manos.

 

2. Lentamente mueve el roller hacia adelante, estirando tu cuerpo hasta una posición recta, tratando de no tocar el piso y llegar lo más lejos que puedas mientras inhalas.

 

3. Después de una pausa en el estiramiento, comienza a regresar a la posición inicial mientras exhalas.

 

 (Casi todos los gimnasios cuentan con este equipo. Si no, se puede conseguir en una tienda deportiva)

 

La rutina depende de tus metas, si lo que quieres es resaltar tu abdomen y que se formen los “cuadritos” tienes que añadir más peso y hacer menos repeticiones. Si apenas comienzas a entrenar, te recomendamos comenzar con alto número de repeticiones y bajo o nada de peso para acondicionar tu abdomen primero, si no, al día siguiente no te podrás ni mover. Otro tip para principiantes es realizar únicamente una serie de cada ejercicio e ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones hasta llegar a 12 repeticiones con el peso que te permita hacerlo.

 

Para los intermedios y avanzados: Recuerden que el peso es lo que da volumen a los músculos.

 

Trabájalos máximo tres veces a la semana. Muchos creen que los abdominales se deben entrenar diario y aunque sean músculos de rápida recuperación, se deben tratar como cualquier otro grupo muscular. Necesitan descanso para crecer y fortalecerse.

 

Esperamos que estos consejos te lleven a obtener el abdomen que tanto has deseado! Felicidades y mucho ánimo!

by BodyCultures